摘要：田径马拉松是一项长跑运动，需要跑者在长时间内保持稳定的速度和耐力，因此需要进行针对性的训练。本文将为大家介绍田径马拉松人员的必备训练计划，帮助你成为跑步达人！
1. 建立合理的训练计划
田径马拉松训练需要合理的计划，包括每周的训练次数、训练强度和训练时间等。初学者可以先从每周3-4次的训练开始，每次训练时间在30-60分钟之间，逐渐增加训练强度和时间。
2. 做好热身和拉伸
在进行田径马拉松训练前，必须进行充分的热身和拉伸，以减少受伤的风险。热身可以选择快走、慢跑等活动，拉伸可以选择腿部、腰部、臀部等部位进行。
3. 提高有氧能力
田径马拉松是一项有氧运动，需要有良好的有氧能力才能保持稳定的速度和耐力。跑步、游泳、骑车等有氧运动都可以提高有氧能力。
4. 提高肌肉力量
田径马拉松需要有较强的肌肉力量，以支撑跑步过程中的身体重量。可以选择做一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
5. 合理饮食
田径马拉松训练需要合理的饮食，以提供足够的能量和营养物质。建议选择高蛋白、低脂肪、高碳水化合物的饮食，同时注意补充足够的水分。
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